Cansancio que no se va: Cómo vencer el estrés crónico y evitar el burnout antes de que te consuma

La Dra. Paulina Garnica nos guía en una conversación reveladora sobre cómo la medicina funcional, la alimentación y el descanso profundo pueden ser claves para recuperar el equilibrio y proteger nuestra salud mental y física.

En una era en la que vivimos hiperconectados, exigidos por estándares sociales inalcanzables y atrapados en rutinas que rara vez incluyen descanso, el estrés crónico ha dejado de ser una excepción para convertirse en norma. Para comprender su impacto y descubrir herramientas efectivas para prevenir el temido burnout, GoWellMag conversó con la Dra. Paulina Garnica Izzo, médico cirujano por la Universidad La Salle, con maestría en Nutrición Clínica por la Universidad Anáhuac y certificación en Medicina Funcional por el IFM/AMF. Su especialidad: trastornos hormonales y metabólicos.

¿Cuál es el impacto del estrés crónico en nuestra salud?

El estrés tiene un impacto importante en nuestra salud física y mental que puede influir desde el sistema cardiovascular que puede aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial, en el sistema inmunológico, bajando las defensas y haciéndolo más propenso a infecciones y enfermedades, en el sistema digestivo con colitis, gastritis o incluso a nivel mental con trastornos como ansiedad y depresión por las alteraciones de los neurotransmisores como serotonina y dopamina e impactando en el sueño que a su vez nos lleva a más problemas físicos, metabólicos y mentales.

El estrés crónico también hace que las células sean más susceptibles a los radicales libres que es todo aquello que impactan de manera directa en la célula y que se asocia con un envejecimiento prematuro, además de hacerla más propensa a patologías asociadas a la inflamación celular como enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas o incluso cáncer.

¿Qué papel juegan la alimentación y la nutrición en la regulación del estrés?

La alimentación es clave en la regulación del estrés. Influye directamente en el funcionamiento del cerebro, el equilibrio hormonal y el sistema inmunológico.

El cerebro necesita algunos nutrientes para la producción de neurotransmisores, principalmente GABA, dopamina, y serotonina, que se encargan de regular el estado de ánimo, sueño y emociones.

Por ejemplo, algunos alimentos para la síntesis de serotonina podrían incluir huevo, plátano, hojas verdes (espinaca, arúgula) o para obtener mayor cantidad de magnesio y calmar al sistema nervioso, almendras y cacao. Para regular el cortisol, la famosa hormona del estrés, se pueden incluir alimentos con vitamina C como el kiwi y algunas nueces con vitamina B para la relajación.  Por otro lado, alimentos altos en azúcares, productos procesados y con colorantes y el alcohol se han asociado a presentar alteraciones en el sueño, así como aumento en la ansiedad.

Dra. Paulina ¿Qué es el burnout y como diferenciarlo del estrés crónico?

Cuando estamos expuestos a un estrés prologado, el cuerpo puede caer en el famoso Burnout o síndrome de agotamiento, que se caracteriza principalmente por una sensación de pérdida de motivación por las actividades, profundo cansancio y falta de energía ante las actividades, incluso pérdida de interés hacia las responsabilidades y una incapacidad física y mental para llevar a cabo nuestra rutina habitual.

Esto suele pasar después de largos periodos de tiempo, sin descanso ni tiempo para recuperarse o bien, cuando tenemos una agenda muy saturada de muchas actividades y nuestro cerebro comienza a abrumarse. Hay que recordar que necesitamos encontrar momentos para descansar al cuerpo y la mente.

¿Cómo puede la medicina funcional, que es su especialidad, contribuir en el tratamiento del burnout y el estrés crónico?

En medicina funcional nos enfocamos en ver al paciente como un todo, la parte física, emocional, psicológico y en llegar a la causa de todos los problemas, así que definitivo la medicina integrativa nos puede ayudar a evitar o corregir al estrés crónico con sus pilares principales: la alimentación, actividad física, sueño, manejo del estrés y suplementación.

Ya platicamos un poco sobre la alimentación que debe ser con alimentos reales (frutas, verduras, proteína animal y cereales de grano entero) y dejar a un lado todo lo procesado.

El ejercicio es una gran forma de liberar energía, canalizar emociones, incluso si lo haces de forma consciente y presente, es una forma de meditación porque ayudas a que tu cerebro esté enfocada en el momento y no esté sobre pensando otras cosas de tu día. 

¡El sueño es importantísimo! Y a veces asociamos que mientras más actividades tengamos y menos horas dediquemos al sueño, nos hace más productivos y exitosos y realmente es todo lo contrario. Tu cuerpo necesita dormir, repararse y durante estas horas el cerebro se limpia y se regenera. Cuando no dormimos lo suficiente, el impacto en el metabolismo, hormonas y salud mental es bastante negativo. Dormir 7-9 horas diarias y de corrido es lo ideal. Suplementos que nos ayuden a relajarnos y a cuidar el sistema nervioso como magnesio, GABA, L-teanina, ashwagandha o 5HTP. Por último, diría que incluir técnicas de relajación, darte pausas o tomar terapia serían buenas estrategias adicionales para cuidar tus emociones y evitar el famoso burnout.

¿Qué les recomendaría a las empresas y a los líderes de estas, para fomentar un ambiente laboral más saludable?

Considero que necesitamos replantearnos los ideales que tenemos sobre productividad y carga laboral. Estamos muy acostumbrados a dar más de lo que física y emocionalmente podemos y por eso terminamos abrumados, deprimidos y frustrados, además de que termina siendo contraproducente si tienes un trabajador que esté agotado porque no podrá desempeñar su trabajo de manera óptima

Quizá las empresas podrían incluir algunas estrategias para disminuir el estrés laboral, como dar espacios a lo largo del día para poder hacer pausas.

El contacto con la naturaleza y aire libre, está comprobado que disminuye el cortisol, así que podrían tener mayor cantidad de áreas verdes en los trabajos para que los colaboradores puedan trabajar en sus laptops en esas áreas o incluso salir a tomar un poco de aire fresco o disfrutar ahí durante su hora de comida. También procurar que los trabajadores tomen algunos días de descanso asignados cada cierto periodo de tiempo.

Y por último, tener apertura sobre estos temas dentro de las empresas, impartiendo algunas pláticas sobre bienestar, incluyendo estos pilares que hemos platicado: alimentación, ejercicio, sueño y manejo de emociones.